Rutina de entreno para endurecer las piernas

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Día 1 de entreno:

 

*Es recomendable que antes de empezar este circuito hayamos calentado unos 10 min en la bicicleta o caminando con un poco de pendiente.

 

  • Sentadillas: 15 repeticiones dejando unos 10 segundos de descanso con un peso medio.

  • Tijeras: 10 repeticiones por pierna. Y dejamos unos 10 segundos de descanso para el próximo ejercicio.

  • Peso muerto con mancuernas: 25 repeticiones. Dejamos unos 3 minutos de descanso para recuperarnos y bebemos agua.

Una vez realizado estos 3 ejercicios nos volvemos a preparar y repetiremos este circuito 3 veces más.

Día 2 de entreno:

 

*Es recomendable que antes de empezar este circuito hayamos calentado unos 10 min en la bicicleta o caminando con un poco de pendiente.

 

  • Curl femoral en máquina: Empezaremos con 8 repeticiones dejando 10 segundos de descanso para el siguiente ejercicio.

  • Curl cuádriceps en máquina: 8 repeticiones con 10 segundos de descanso hasta el próximo ejercicio.

  • Hiperextensiones: Finalizaremos con 25 repeticiones y descansando al final con 3 minutos.

Una vez realizado estos 3 ejercicios nos volvemos a preparar y repetiremos este circuito 3 veces más.

Día 3 de entreno:

*Es recomendable que antes de empezar este circuito hayamos calentado unos 10 min en la bicicleta o caminando con un poco de pendiente.

 

  • Sentadilla con barra frontal: Empezaremos con 6 Repeticiones y un peso bajo, si es la primera vez que realizas este ejercicio es recomendable realizarlo sin peso y con la ayuda de un entrenador. Descansamos 10 segundos.

  • Curl femoral acostado: 8 Repeticiones. Descansamos 10 segundos y bajaremos a un peso más ligero para la siguiente serie.

  • Peso muerto rumano: Finalizaremos este circuito con 10 repeticiones.

Una vez realizado estos 2 ejercicios nos volvemos a preparar y repetiremos este circuito 4 veces más.

 

Día 4 de entreno:

*Es recomendable que antes de empezar este circuito hayamos calentado unos 10 min en la bicicleta o caminando con un poco de pendiente.

 

  • Peso muerto convencional: Empezaremos con 6 Repeticiones, descansaremos 10 segundos y bajaremos un poco el peso.

  • Zancadas con pesas: 10 Repeticiones y con un peso medio, si vemos que perdemos el equilibrio bajamos de peso, es más importante realizar correctamente el ejercicio que hacerlo con más peso y mal, además de poder lesionarnos.

Descansaremos unos 3 minutos y repetiremos este circuito unas 4 veces más en total.

 

  • Curl de cuádriceps: 6 Repeticiones y dejamos unos 10 segundos de descanso para el próximo ejercicio.

  • Hiperextensión: 12 repeticiones.

Descansaremos unos 3 minutos y repetiremos 3 veces de nuevo este bloque de ejercicios.

 

 

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